Wie viele Vitamine braucht der Mensch?

Vitamine: So wichtig sind sie für den Stoffwechsel

Der Mensch braucht 13 Vitamine zum Überleben. Viele Menschen glauben, dass sie an einem Vitamin-Mangel leiden – doch nur ein Arzt kann das feststellen. Deshalb sollte man ohne ärztlichen Rat auch nicht zu Vitaminpillen greifen.

Es gibt 13 Vitamine, die unser Überleben sichern. Sie treiben das Herz an, unterstützen die Verdauung und das Zellwachstum. Die Nährstoffe unterscheiden sich darin, wie sie im Organismus aufgenommen, transportiert, ausgeschieden und gespeichert werden. Einige lagert er wenige Wochen, andere monate- oder sogar jahrelang. Deshalb müssen wir nicht jeden Tag alle Vitamine zu uns nehmen.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper selbst nicht bzw. nur in unbedeutenden Mengen herstellen kann. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaft werden Vitamine in fettlösliche (Vitamin A, D, E und K) und wasserlösliche (Vitamin B, C) Vitamine eingeteilt.

Die Vitamine erfüllen lebenswichtige Funktion in unserem Körper. Von den insgesamt 13 Vitaminen kann der menschliche Körper elf nicht selbst herstellen.

Eine ausreichende Aufnahme durch die Nahrung ist daher notwendig. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse wird dieser Bedarf in der Regel gut gedeckt.

Vitamine sind an vielen Stoffwechselprozessen und Körperfunktionen beteiligt. Da sich der Stoffwechsel eines jeden Menschen anders gestaltet, kann man keine absoluten Werte für den Tagesbedarf von Vitaminen geben.

Vielmehr beeinflussen neben dem Geschlecht sowie dem Alter noch viele weitere Faktoren den jeweiligen Vitaminbedarf. Umweltbedingte, körperliche oder psychische Belastungen, Krankheiten, Ernährungsgewohnheiten sowie Schwangerschaften und Stillzeiten können den täglichen Vitaminbedarf ansteigen lassen.

Um seinen Vitaminbedarf zu decken, sollte man zunächst auf den ursprünglichen Gehalt an Vitaminen bei den Lebensmitteln achten. Aber auch die richtige Zubereitung der Lebensmittel spielt eine große Rolle. Allgemein gilt, dass Lagerung und Konservierung den Vitamingehalt senken.

Vitaminüberblick

Vitamin A (Retinol) ist wahrscheinlich am meisten für seine positiven Auswirkungen auf das Sehvermögen bekannt. Es schützt aber auch die Haut und ist für gesundes Zellwachstum verantwortlich. Vitamin A stärkt zudem das Immunsystem und baut Knorpelgewebe auf. Vitamin A Lieferanten sind Leber, Käse, Fisch, Eier und Milch. Ein Mangel führt zu Nachtblindheit und Sehproblemen. Es kann auch zu Wachstumsverzögerungen und Knochenverdickung kommen. Bei Überdosierung hingegen, sind Müdigkeit und trockene Haut nicht selten. Da Vitamin A fettlöslich ist kann es der Körper nur gemeinsam mit Fett (z.B. Milch trinken) aufnehmen. Vitamin A ist für die Wachstumsprozesse vieler Zellen wichtig. Zum Beispiel spielt es beim Knochenwachstum oder für die Funktion einiger für die Fortpflanzung wichtiger Organe eine Rolle. Es trägt auch dazu bei die Schleimhäute sowie die Haut des Menschen gesund zu halten. 

Die Vorstufe zu Vitamin A ist Beta-Carotin, auch Provitamin A genannt. Daraus baut der Körper bei Bedarf Vitamin A. Die beste Quelle für das Beta-Carotin sind in der Regel rote, gelbe und grüne Gemüse- und Obstsorten. Also Paprika, Karotten, Blattgemüse, aber auch Kräuter und Marillen. Beta-Carotin kann die Haut sogar Orange färben und sollte von Rauchern nicht überdosiert werden. Es gibt sogenannte Provitamine, die eine Vorstufe des Vitamin A darstellen und im Körper dazu umgewandelt werden. Ein Beispiel ist das Beta-Carotin. Beta-Carotin wird in Verbindung mit ein wenig Fett leichter vom Organismus aufgenommen.

Vitamin B1 (Thiamin) ist vor allem für das Nervensystem sowie die Energiegewinnung von großer Bedeutung. Sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte enthalten Thiamin. Thiamin, den meisten eher unter dem Trivialnamen Vitamin B1 bekannt, ist ein lebenswichtiger Stoff für den Körper, den der Mensch nicht selbst herstellen, sondern nur über Nahrung zu sich nehmen kann. Die regelmäßige Zufuhr von Thiamin ist wichtig für die Gesundheit. Vitamin B1-Mangel hat große Auswirkungen auf den menschlichen Organismus und kann schwere Störungen verursachen. Doch dem kann entgegen gewirkt werden. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B1-Gehalt sind: Getreideprodukte, Schweinefleisch, Rindfleisch, Scholle, Thunfisch, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne. Vitamin B1 ist Funktionär am Zell- und Kohlenhydratestoffwechsel. Es fördert die Übertragung der Nervenbefehle an die Muskeln, bildet Kollagen und ist ebenfalls wichtig für den Abbau von bestimmten Aminosäuren. Zu wenig von diesem Vitamin führt zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen. Besonders Raucher und Schwangere sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Bei Überdosierung kann es zu Rötungen der Haut kommen. Vitamin B1 findet man in Vollkornprodukten, Hülsen-Früchten und Fleisch.

Vitamin B2 (Riboflavin) regelt den Zell- und Energiestoffwechsel im Körper und hilft beim Abbau des Arteriosklerose-Risikofaktors Homocystein. Vitamin B2 spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlehydraten, Eiweiß und Fetten in den Zellen. Es dient zudem dem Schutz der Haut und Nervenbahnen. Vitamin B2 findet man in tierischen Lebensmitteln, Getreide (Keimlingen), Blattgemüse und Milch. Ein Mangel kann zu trockene Haut und Mundwinkeln, geröteten Augen, Müdigkeit und sogar zu Depressionen führen. Viele gängige Schlankheitskuren führen zu einer Unterversorgung dieses wichtigen Vitamins.



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Vitamin B3 (Niacin) ist eigentlich kein Vitamin, wird aber dennoch zur B-Gruppe gezählt. Es ist Bestandteil von Enzymen und essenziell für den Stoffwechsel, Haut und Nerven, Cholesterinspiegel und der Bildung von Neurotransmittern. Bei einem Mangel hat der Betroffene schuppige Haut, spröde Lippen und Mundecken, ist reizbar und leidet nicht selten unter einer Depression. Vitamin B3- Quellen sind tierische Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Getreide Milch und Blattgemüse.

Vitamin B5 (Pantothensäure) regt den Stoffwechsel an. Ohne das Vitamin B5 würde unser Körper nicht funktionieren. Das liegt daran, da der Stoff ein wichtiges Bestandteil unseres Energiestoffwechsels darstellt. Zudem ist der Stoff an 100 weiteren Reaktionen im Körper beteiligt. Unter anderem an der Synthese vieler lebenswichtiger Stoffe wie etwa unsere Sexualhormone. Darüber hinaus hilft der Stoff bei der Herstellung von verschiedenen Aminosäuren, Proteinen und Fettsäuren. Zudem stärkt das Vitamin die Nebenniere, auf die wir Menschen nicht verzichten können. Äußerlich kann der Stoff in Form von Cremes aufgenommen werden. Es ist in nahezu jedem Lebensmittel enthalten. Es ist im menschlichen Körper für die Stoffwechselaktivitäten zuständig, weshalb ein Verzicht nur schwere Folgen nach sich ziehen würde. In Nahrungsmitteln ist es zudem ein Bestandteil des Koenzyms A. Pantothen kommt aus dem Griechischen und bedeutet „überall“. Es ist an der Bildung von Blut, Cortison, Hormonen, Vitamin D & Q 10 beteiligt und fördert zudem die Wundheilung. In Salben hilft Panthotensäure sogar gegen Sonnenbrand. Reich an Pantothensäure sind Leber, Niere, Hefe, Eigelb, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine Überdosierung kann zu Kopfschmerzen, Jucken und Übelkeit führen.

Vitamin B6 (Pyridoxin) reguliert den Blutzuckerspiegel und hat Einfluss auf Nerven- und Hormonsystem. Es ist am Protein- Fett und Energiestoffwechsel beteiligt, transportiert den Sauerstoff und entgiftet den Körper von Homocystein. Ein Mangel kann zu Durchfall und Erbrechen führen. Vor allem Schwangere, Frauen die die Pille nehmen und Raucher sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Enthalten ist Vitamin B6 in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Da B6 zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt, ist es im Körper nur begrenzt speicherbar. Ein Mangel an Pyridoxin kann sich aufgrund der Beteiligung von Pyridoxin an verschiedenen Stoffwechselvorgängen sehr vielfältig äußern. Betroffen sind vor allem die Haut, Mund und Rachen, Blut und Blutgefäße, die Nieren, das periphere Nervensystem und das Zentralnervensystem.

Vitamin B7 (Biotin) Es handelt sich um ein Vitamin, welches wasserlöslich ist und zum B-Komplex gehört. Mehrere Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel. So auch das Vitamin B7, das außerdem wichtig für den Zellkern ist, da hier die epigenetische Regulation aller Genfunktionen erfolgt. Ein anderer Begriff für Vitamin B7 ist Adenylsäure oder Inositol. Die korrekte Bezeichnung der Substanz lautet jedoch Biotin. Vitamin B7 kommt in in vielen Nahrungsmitteln vor, wobei es jedoch meistens in sehr geringen Mengen vorkommt. Enthalten ist Biotin zum Beispiel in: Eigelb, Trockenhefe, Rinderleber, Sojabohnen, Walnüssen, Haferflocken, Champignons, ungeschältem Reis, Fisch, Vollkornmehl aus Weizen, Spinat, Bananen, Äpfeln, Kuhmilch sowie Rind- und Schweinefleisch. Leidet der Körper an einem Vitamin B7 Mangel, kann sich dies durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen. Es treten zum Beispiel Hautstörungen und Depressionen auf.



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Vitamin B9 (Folsäure) wird auch das „gute Laune Vitamin“ genannt und gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe. Die Wirkung reicht von Blutbildung, Entgiftung von Homocystein bis zur Synthese von Serotonin und Noradrenalin. Folgen eines Mangels sind Reizbarkeit, Schlafstörungen, sowie Konzentrationsschwäche und Infektionsanfälligkeit. Besonders in der Schwangerschaft kann ein Mangel verheerende Folgen haben und zu einer Missbildung des Embryos führen. Daher viel Leber, Spinat, Salat, Eier, Spargel und Hülsenfrüchte essen. Heute gilt es als erwiesen, dass eine vermehrte Folsäurezufuhr vor und in der Schwangerschaft das Risiko für die Entstehung von Neuralrohrdefekten beim Neugeborenen minimieren kann. Folate kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders viel Folat findet sich in Blattgewächsen wie Spinat, allen anderen Salat- sowie verschiedenen Kohlarten (beispielsweise Feldsalat und Rosenkohl).

Vitamin B12 (Cobalamin) hat Einfluss auf Folsäure,- Fett- und Aminsoäurenstoffwechsel. Es hilft bei der Bildung roter Blutzellen und entgiftet den Körper wie das Vitamin B3 von Homocystein. Zu wenig von diesem Vitamin kann zu Anämie und Zellteilung im Knochenmark führen. Aber auch Depressionen, Blässe und brüchige Nägel sind Mangelerscheinungen. Cobalamin befindet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Es liegt sowohl in freier als auch in an Proteinen gebundener Form vor. Es weist unter allen Vitaminen die komplexeste Struktur auf, die dem des Blutfarbstoffs Hämoglobin sehr ähnlich ist. Also genügend tierische und fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen und erst gar nicht auf einen Mangel einlassen. Der Körper kann Vitamin B12 in Leber und Muskeln speichern und eine Reserve von 3 Jahren bilden.

Vitamin B17 (Amygdalin) ist eigentlich nicht korrekt, da der Stoff keine vitamintypischen Eigenschaften aufweist. B17 ist vor allem in den Kernen von Aprikosen und Pfirsichen sowie in Bittermandeln enthalten. Beim Abbau bildet sich Blausäure, die eine für den Menschen toxikologische Wirkung hat. Seit den 70er Jahren wird kontrovers diskutiert, ob der sekundäre Pflanzenstoff als alternatives Krebsmedikament eingesetzt werden kann. Bis heute gibt es keine allgemein anerkannten wissenschaftlichen Belege für die antitumoröse Wirksamkeit von Vitamin B17. Vitamin B17 ist eigentlich kein Vitamin, denn der Mensch muss den Stoff nicht zwingend zu sich nehmen, um gesund zu bleiben. Einige Einzelstudien weisen zwar auf eine tumorhemmende bzw. tumorzerstörende Wirkung des Stoffes hin, es konnte aber bis heute nicht eindeutig belegt werden, dass Vitamin B17 als Naturheilmittel in der Krebstherapie effektiv eingesetzt werden kann.



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Vitamin C (Ascorbinsäure) ist sozusagen der König unter den Vitaminen und wesentlich für ein gutes Immunsystem verantwortlich. Es produziert Hormone und Neurotransmitter und fördert den Abbau von Cholesterin. Vitamin C erhöht zudem die Eisenaufnahme und ist für den Eisenstoffwechsel verantwortlich. Leider kann Vitamin C vom Körper nicht gespeichert werden. Ein Mangel führt zu verzögerter Wundheilung, Blutungen von Haut, Schleimhaut und inneren Organen und erhöhtem Infarktrisiko. Enthalten ist Vitamin C in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Kräuter. Der wasserlösliche Vitalstoff wurde 1912 entdeckt und zählt heute zu den bekanntesten Vitaminen. Im Allgemeinverständnis ist Vitamin C vor allem als diejenige Substanz definiert, die in Obst (überwiegend in Zitrusfrüchten) vorkommt und besonders für die Gesundheit und das Immunsystem von Bedeutung ist.

Vitamin D (Calciferol). Dabei handelt es sich eigentlich um eine Hormon-Vorstufe, welche im Fett und Muskelgewebe gespeichert werden kann. Es unterstützt gesunde Knochen und Zähne, steuert die Kalzium-Phosphat Verwertung, stärkt das Immunsystem und unterstützt den Zellwachstum. Mangelerscheinungen führen zu Knochenabbau, Hör- und Muskelschwäche. Daher sollten fette Fische wie Lachs und Hering am Speiseplan stehen. Aber auch Leber und Eidotter sind reich an Vitamin D. Vitamin D oder auch Calciferol gehört zu den fettlöslichen, speicherbaren Vitaminen. Calciferol nimmt einen Sonderstellung unter den Nährstoffen ein, weil es nicht zwingend über die Nahrung aufgenommen werden muss. Setzt sich der Mensch genügend ultravioletter Sonneneinstrahlung (UVB-Licht mit der Wellenlänge 290-315 Nanometer) aus, ist es seinem Organismus in der Regel möglich, bis zu 80-90% des Stoffes selbstständig herzustellen.

Vitamin E (Tocopherol) ist eine Sammelbezeichnung für 8 Vitamine, die dieselben Funktionen erfüllen und sich lediglich in ihrer chemischen Struktur und Wirksamkeit unterscheiden. Es dient dem Körper als Oxidationsschutz, wirkt entzündungshemmend und schützt vor Arteriosklerose. Vitamin E kann auch die Ausdauer verbessern und erhöht die Fruchtbarkeit. Ein Mangel hingegen, führt zu Altersflecken, Muskel- und Konzentrationsschwäche sowie einem erhöhtem Risiko an Krebs zu erkranken. Gute Quellen für Vitamin E sind Pflanzenöle (z.B. Sonnenblumenöl), Nüsse und Samen (z.B. Leinsamen). Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, welches der Körper benötigt, um sich gegen freie Radikale schützen zu können. Es übernimmt als Antioxidans eine wichtige Schutzfunktion im Körper. Ein E-Mangel begünstigt die Entstehung von Zellstörungen, Infekten und Arteriosklerose. Es kommt vor allem in Pflanzensaaten- und keimen sowie den aus ihnen gewonnenen Ölen vor. Der Vitalstoff wirkt nicht alleine, sondern in Verbindung mit Vitamin C und dem Spurenelement Selen.

Vitamin H (Biotin) verdankt seinen Namen seiner positiven Wirkung auf Haut und Haar. Aber es kann noch mehr: Es senkt den Blutzucker und unterstützt Nervensystem und Knochenmark. Ein Mangel führt zu Haarausfall, brüchigen Nägeln, Muskelschmerzen, Blutarmut und Störungen des Fettstoffwechsels. Leber, Eigelb, Hülsenfrüchte, Hefe, Nüsse und Milch helfen, dass diese Symptome nicht eintreten. Es kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, kann in geringen Mengen aber auch von Darmbakterien im menschlichen Körper synthetisiert werden. Biotin, früher auch bekannt unter den Namen Vitamin H und Vitamin B7, gilt vor allem in der Kosmetik- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie als der Vitalstoff für Haut, Haare und Nägel. Die besondere Relevanz des Vitamins ergibt sich aber vielmehr daraus, dass es als Coenzym an wichtigen Stoffwechselprozessen wie dem Fettsäurestoffwechsel beteiligt ist. Das Vitamin ist wasserlöslich, nicht speicherbar und schwefelhaltig.

Vitamin K (Phyllochinon & Menachinon). Dabei handelt es sich um die zwei Vitamine K1 (wird über die Nahrung aufgenommen) und K2 (wird im Darm gebildet). Das Duo ist für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel verantwortlich und schützt das Herz vor Plaquebildung. Ausserdem ist Vitamin K für gesunde Zähne und Leber wichtig. Ist es zu wenig im Körper vorhanden, kann es zu Nasen- und Zahnfleischblutungen kommen, oder auch zu Blutergüssen und Menstruationsbeschwerden. Vitamin K ist eine Sammelbezeichnung für verschiedene vitaminwirksame Derivate. Der Wirkstoff ist für das Knochengerüst und die Blutgerinnung von besonderer Relevanz. Der fettlösliche Vitalstoff ist für einige wichtige Körperfunktionen, insbesondere den Blutgerinnungsprozess sowie den Knochenstoffwechsel, essentiell. Vitamin K unterstützt den Organismus bei der Blutgerinnung und stärkt die Knochen. Der Körper benötigt es außerdem, um Sexualhormone bilden zu können.



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